헬스장에서 운동하기(남성편)
남성의 근력운동 중요성
남성의 근육 운동은 다음과 같은 다양한 이유로 중요하다:
1. 근육량을 늘리는 것: 규칙적인 근육 운동은 남성들이 근육량을 만드는 것을 도울 수 있고, 이것은 그들의 전반적인 힘과 체력 수준을 향상시킬 수 있다.
2. 신진대사 증진: 근육 조직은 지방 조직보다 휴식 상태에서 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 운동을 통해 근육을 형성하는 것은 남성의 신진대사를 증가시키고 하루 동안 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 수 있다.
3. 골밀도 향상: 저항 훈련은 남성들의 골밀도를 높이는데 도움을 줄 수 있고, 이것은 나중에 골다공증과 골절의 위험을 줄일 수 있다.
4. 운동 경기력 향상: 강한 근육은 그들의 민첩성, 속도, 그리고 지구력을 향상시키면서, 스포츠와 다른 신체적인 활동에서 남성들이 더 잘 수행하도록 도울 수 있다.
5. 만성 질환의 위험 감소: 규칙적인 운동은 남성들이 심장병, 당뇨병, 그리고 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 정신 건강 증진: 운동은 또한 스트레스와 불안을 줄이고, 기분을 개선하고, 더 나은 수면을 촉진하는 것을 포함하여 정신 건강에 이로운 점들을 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 전반적으로 남성의 근육 운동은 신체적, 정신적 건강을 증진시키고 만성 질환의 위험을 줄이며 전반적인 삶의 질을 향상시키는 건강한 생활 방식의 필수 요소이다.
남자에게 좋은 하체운동 5가지
남자들을 위한 다섯 가지 하체 운동이 있다:
1. 스쿼트: 스쿼트는 사두근, 글루텐, 햄스트링을 목표로 하는 가장 효과적인 하체 운동 중 하나입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽을 향하게 한다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 위로 한 상태에서 무릎을 굽히고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 내린 다음 다시 시작 자세로 밀어 올린다.
2. 데드리프트: 데드리프트는 하체, 특히 햄스트링과 글루텐에 힘을 기르기 위한 또 다른 훌륭한 운동이다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 앞으로 쭉 뻗으세요. 허리를 곧게 펴고 무릎과 경첩을 엉덩이 앞으로 구부려, 바벨을 오버핸드 그립으로 잡을 수 있을 때까지. 바벨은 다리를 곧게 펴고 일어선 다음 다시 땅으로 내려갑니다.
3. 런지: 런지는 다리의 안정화 근육뿐만 아니라 사두근, 글루테, 햄스트링을 목표로 합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내딛는다. 오른쪽 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 몸을 내린 다음, 다시 시작 위치로 밀어 올린다. 다른 다리에서도 반복하세요.
4. 스텝업: 스텝 업은 다리, 특히 사두근과 관절에서 힘과 지구력을 기르기 위한 훌륭한 운동이다. 계단이나 벤치 앞에 서서, 오른발을 그 위에 올려놓으세요. 벤치 위로 올라가시고, 왼발로 뒤로 물러나세요. 다른 다리에서도 반복하세요.
5. 카프레이지: 카프 레이지는 달리기와 점프에 중요한 종아리 근육을 목표로 합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서, 발끝으로 세운 다음, 발 뒤꿈치를 땅으로 다시 내린다. 이 연습은 난이도를 높이기 위해 역기를 들고 할 수 있다.
남자에게 좋은 상체운동 5가지
다음은 남자를 위한 다섯 가지 상체 운동이다:
1. 벤치 프레스: 벤치 프레스는 가슴, 삼두근, 어깨를 겨냥한 고전적인 운동이다. 발을 땅에 딛고 평평한 벤치에 누워 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡고 바벨을 가슴까지 내린 후 다시 시작 위치로 밀어 올린다.
2. 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 특히 등, 어깨, 팔에 상체의 힘을 기르기 위한 훌륭한 운동입니다. 머리 위의 막대를 잡고 손바닥은 몸에서 멀리 향하고 양손은 어깨 너비로 벌린다. 턱이 막대 위로 올라갈 때까지 몸을 끌어올린 다음, 다시 시작 자세로 몸을 숙인다.
3. 어깨 누름: 어깨 누르기는 어깨, 삼두근, 등 윗부분을 겨냥한다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 어깨 너비로 벌린 채 바벨을 잡고 어깨 높이로 들어 올린다. 바벨을 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 누른 다음 어깨 높이까지 다시 내리십시오.
4. 벤트오버로우: 벤트오버로우는 상체의 힘을 키우고 등, 어깨, 이두박근을 겨냥하는 데 좋은 운동이다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 곧게 펴고 엉덩이에 경첩을 대고 바벨을 오버핸드로 잡는다. 막대를 가슴 쪽으로 끌어올린 다음 다시 시작 위치로 내려갑니다.
5. 이두 컬: 이두 컬은 이두근을 목표로 하고 아령, 바벨 또는 저항 밴드로 할 수 있습니다. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 위로 향하게 한 상태에서 무게를 잡고 어깨 쪽으로 돌린 다음 다시 시작 위치로 내려간다.