헬스장에서 운동하기 (여성편)

(사진출처-픽사베이)

헬스장에서 하는 효과적인 운동 5가지 for women

다음은 헬스장에서 할 수 있는 여성들을 위한 5가지 효과적인 운동이다:

1. 스쿼트: 스쿼트는 다리와 관절을 튼튼하게 하는 좋은 운동입니다. 발가락을 앞으로 향하게 하면서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 양손에 아령을 잡거나 바벨을 어깨에 걸쳐 놓는다. 가슴은 위로, 무릎은 발가락 뒤로 유지한 채 의자에 다시 앉듯이 몸을 숙인다. 시작 위치까지 다시 밀어 올리고 반복합니다.

2. 런지: 런지는 여러분의 다리와 관절을 목표로 하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 손을 엉덩이에 대세요. 앞 무릎이 90도로 꺾일 때까지 몸을 내리면서 한쪽 다리로 큰 걸음을 앞으로 내딛는다. 시작 위치까지 뒤로 밀어 올리고 다른 다리로 반복합니다.

3. 가슴 누르기: 가슴 압박은 여러분의 가슴과 팔을 강화시키는 좋은 운동입니다. 바닥에 발을 평평하게 하고 양손에 아령을 들고 벤치에 누우세요. 손바닥을 앞으로 향하게 하고 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 아령을 잡으세요. 아령을 천장 쪽으로 밀어 올리고 팔을 쭉 펴세요. 아령을 다시 시작 위치로 내리고 반복하십시오.

4. 래트 풀다운: 래트 풀다운은 여러분의 등과 팔을 겨냥하기 위한 훌륭한 운동입니다. 바닥에 발을 평평하게 놓고 라트 풀다운 기계에 앉으세요. 양손을 어깨 너비로 벌린 상태에서 바를 잡고 팔꿈치를 몸에 밀착시켜 가슴 쪽으로 아래로 당긴다. 바를 다시 시작 위치까지 천천히 풀고 반복하십시오.

5. 플랭크: 플랭크는 여러분의 코어를 강화하기 위한 훌륭한 운동입니다. 손과 발가락을 땅에 대고 팔굽혀펴기 자세를 취하는 것으로 시작하세요. 팔꿈치를 어깨 바로 아래로 유지하면서 팔뚝을 땅으로 내려라. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

 

여자를 위한 하체 운동 추천 3가지

여기 여성의 하체 힘을 향상시키기 위한 세 가지 운동이 있다:

1. 바벨 스쿼트: 스쿼트는 글루텐, 쿼드, 햄스트링, 그리고 종아리를 목표로 하는 복합 운동입니다. 스쿼트에 바벨을 추가하는 것은 저항을 증가시키고 더 빨리 힘을 기르는데 도움을 줄 수 있습니다. 바벨 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 등 위쪽에 걸쳐 위치시킨다. 무릎을 90도로 구부린 채 몸을 스쿼트로 내리면서 가슴을 위로 향하게 하고 코어를 맞물리게 한다. 발뒤꿈치로 밀어서 시작 위치로 돌아가세요.

2. 데드리프트: 데드리프트는 관절, 햄스트링, 그리고 허리 아래를 목표로 하는 또 다른 복합 운동입니다. 데드리프트를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 앞에 있는 땅에 바벨을 놓는다. 엉덩이에 경첩을 대고 양손을 어깨 너비로 벌려서 바벨을 잡으세요. 바벨을 땅에서 들어올릴 때 등을 곧게 펴고, 관절과 햄스트링을 사용하여 움직임을 작동시킵니다. 바벨을 땅으로 다시 내리고 반복한다.

3. 스텝업: 스텝업은 당신의 글루텐과 쿼드를 목표로 하면서 균형과 조정을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 일방적인 운동이다. 스텝업을 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벤치 앞에 서거나 스텝을 밟으십시오. 한 발로 벤치에 올라 발뒤꿈치를 통해 몸을 들어올린다. 다른 발을 벤치 위로 올린 다음, 시작한 것과 같은 발로 땅으로 다시 내려갑니다. 반대쪽에서 각 대표자의 다리를 번갈아가며 반복한다. 양손에 아령을 잡거나 등 위쪽에 바벨을 놓음으로써 난이도를 높일 수 있다.

 

여자를 위한 상체 운동 추천 3가지

여성 상체 근력을 향상시키기 위한 세 가지 운동이 있다:

1. 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 여러분의 가슴, 어깨, 그리고 삼두근을 목표로 하는 고전적인 운동이며, 동시에 여러분의 핵심 근육도 관여시킵니다. 팔굽혀펴기를 수행하려면 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓은 상태에서 플랭크 자세로 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 유지하면서 몸을 땅 쪽으로 숙인다. 가슴과 삼두근 근육을 확실히 맞물리게 하면서, 다시 시작 위치로 밀어 올리세요.

2. 덤벨 행: 아령줄은 엉덩이와 마름모를 포함한 등 위쪽 근육을 겨냥한 일방적인 운동이다. 아령 줄타기를 하기 위해서는 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한 손에 아령을 잡으세요. 등을 곧게 펴고, 엉덩이를 앞으로 향하게 하고, 팔을 땅을 향해 아래로 뻗으세요. 아령을 가슴 쪽으로 당겨 팔꿈치를 몸에 밀착시킨 다음 다시 시작 위치로 내려간다. 반대쪽에서도 반복합니다.

3. 오버헤드 프레스: 오버헤드 프레스는 어깨, 등 위쪽, 삼두근을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 오버헤드 프레스를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨 또는 아령을 어깨 높이로 잡고 손바닥을 앞으로 향하게 합니다. 머리 위의 무게를 누르고 팔을 곧게 편 다음 어깨 높이까지 다시 내립니다. 움직임 내내 중심을 잡고 등을 곧게 펴세요. 가벼운 체중이나 체중 운동으로 시작해서 힘을 기르고 여러분의 형태를 향상시키면서 점차 체중이나 난이도를 높이는 것을 기억하세요. 게다가, 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 휴식일과 적절한 영양을 통합하는 것이 중요하다.